朝起きた瞬間、「今日はどうしても仕事に行きたくない」と感じることはありませんか。体が重く、気持ちも沈んだまま、職場のことを考えるだけで憂うつになる——そんな日は、誰にでもあるものです。
しかし、「どうやって休めばいいのか」「何と伝えればいいのか」と迷っているうちに時間だけが過ぎていき、結局無理に出勤してしまうこともあるでしょう。
本記事では、仕事をどうしても休みたいときに使える実践的な対処法や、現実的で使いやすい理由の伝え方、さらには“少しずるくても”心と体を守るためのヒントをご紹介します。
「今日は休みたい」と思ったあなたが、少しでも気持ちを軽くし、自分を大切にできるような選択肢を見つけられる内容をお届けします。
どうしても仕事に行きたくない朝にとれる現実的な行動
まずは「今日一日」を乗り切るために休む決断を肯定する
「今日は無理だ」と感じたとき、それは心や体からの真剣なサインかもしれません。無理を重ねると、いずれは取り返しのつかない心身の不調に繋がることもあります。だからこそ、「今日は休む」と自分に許可を出すことは、甘えではなく大切な自己管理のひとつです。
たった一日休むことで、明日以降の仕事に前向きに取り組めるなら、それはむしろ良い選択です。責任感が強い人ほど「行かなきゃ」と自分を追い込みがちですが、まずは「今日だけは」と区切ることで、心が少し軽くなります。
本音と建前を分けて休む理由の準備
「休みたいけど、何て言えばいいか分からない」という悩みは多いものです。ここで意識したいのが“本音”と“建前”を分けて考えること。心の中では「ただ行きたくない」でも、相手には納得されやすい理由が必要です。
たとえば、「頭が痛い」「腹痛がひどい」「体調が優れない」といった体調不良は、曖昧ながら使いやすい理由です。少し演技が必要かもしれませんが、短くシンプルに伝えることで、詮索される可能性も減ります。家族の急な用事なども、具体的すぎず、ぼかすのがコツです。
気まずくならない伝え方のコツ
仕事を休むとき、意外とハードルになるのが「連絡の仕方」。電話が苦手なら、メールやLINEなどの文面で伝える方法も選択肢になります。ただし、いずれの場合も大切なのは「簡潔さ」と「一定の誠意」です。
たとえば電話なら、暗めの声で「おはようございます。体調が優れず、本日お休みをいただきたくご連絡いたしました」とだけ伝えましょう。長々と言い訳をするとかえって疑われる原因になります。
LINEやメールでも、「体調不良のため本日お休みをいただければと思います。ご迷惑をおかけしますが、よろしくお願いいたします。」といった定型文で十分です。
すぐに使える「仕事を休む理由」例と使い方
体調不良のパターン：朝の声や咳を使った演出方法
最も使いやすく、受け入れられやすいのが「体調不良」です。上司や同僚も体調不良には慣れているため、深く追及されにくいという利点があります。特に電話連絡の場合は、「声のトーン」が説得力を持ちます。寝起きの低い声をそのまま使い、「…すみません、今朝から熱っぽくて」と静かに話すだけでも、十分に具合の悪さを伝えることができます。
咳を少し挟んだり、「昨日から頭が重くて、熱もあるようなんです」といった言い方も有効です。実際に体温計で熱がなくても、「熱っぽい感じがしている」という表現で、曖昧にしておけば事実と大きく異なることはありません。
家族の急用：曖昧に伝えて深掘りされないようにするコツ
「家族の事情」も、使いやすい休み理由の一つです。ただし、あまり詳細に話してしまうと後で辻褄が合わなくなるリスクがあるため、あえてぼかすのがポイントです。
たとえば「家族の体調が悪く、今日は看病が必要なためお休みさせてください」と伝えれば、相手もあまり踏み込んできません。さらに、「病院に連れて行くことになりまして」と一言添えると、より現実味が出ます。相手によっては「大丈夫？」「何があったの？」と聞かれる場合もありますが、「ちょっと心配で様子を見ています」といった言い方でかわしましょう。
「通院」「頭痛」「睡眠不足」など、説明しすぎない理由が有効
通院や慢性的な頭痛、睡眠不足といった理由は、一見地味ですが非常に使いやすく、疑われにくいのが特徴です。特に「歯医者」や「整形外科の通院」は急な予約が必要になったという設定も作りやすく、現実的です。
また、「頭痛がひどくて何も集中できそうになく…」という理由であれば、仕事に支障をきたすことを前提にしており、説得力があります。「昨晩あまり眠れなくて、めまいや吐き気がする」なども、メンタルと体の両面から不調を伝える方法として有効です。
こうした理由を使うときは、「今日は無理をするとかえって迷惑をかけるかと思いまして」といった一言を添えることで、配慮ある印象を与えられます。
連絡ツール別の言い回し例（電話・LINE・メール）
休む理由をどう伝えるかは、使用するツールによっても工夫が必要です。電話の場合は、声のトーンや間の取り方が説得力を生みます。なるべく静かな声で、簡潔に「おはようございます。本日体調が優れず、お休みをいただきたいのですが…」と切り出しましょう。
LINEやメールの場合は、あまり説明的になりすぎず、短く誠実な文章を意識します。例えばLINEなら、
「おはようございます。体調が優れず、今日はお休みさせていただきたいと思います。ご迷惑をおかけしますが、よろしくお願いいたします。」
メールであれば、
件名：【本日欠勤のご連絡】
お疲れ様です。〇〇です。
今朝より体調が優れず、業務に支障をきたす恐れがあるため、誠に恐縮ですが本日はお休みをいただければと思います。
ご迷惑をおかけしますが、何卒よろしくお願いいたします。
といった文面で十分です。大事なのは、詳細な言い訳よりも「迷惑をかけることを理解している姿勢」です。
仕事をズル休みした日に気をつけたいこと
SNSや位置情報に要注意
休みをバレないようにする工夫
仕事を休んだ日は、思わぬところから“嘘”がバレてしまうことがあります。その代表例がSNSです。「体調不良で休みます」と伝えておきながら、午後にカフェで撮った写真や映画館でのストーリーが上がってしまえば、職場の誰かが目にして疑念を持つかもしれません。
一番確実なのは、休んだ日はSNSに何も投稿しないこと。ストーリーやチェックイン機能など、位置情報が自動的に残る投稿は特に注意が必要です。LINEのタイムラインやInstagram、X（旧Twitter）なども、非公開設定にしているつもりでも、どこから誰が見るかわかりません。
どうしても外出したいときは、スマホの位置情報をオフにし、投稿は翌日以降に行うなど“時間差”をつけることがリスク回避になります。
次の日の「出社が楽になる」一言メモのすすめ
一日休んだ翌日は、少なからず気まずさを感じるものです。そんなときにおすすめなのが、「一言メモ」を頭の中に用意しておくこと。「昨日はすみませんでした。おかげさまで少し楽になりました」といった軽い挨拶で構いません。
もし何か理由を聞かれそうな雰囲気があれば、「ちょっと熱っぽくて、無理せずに休ませてもらいました」と軽く返す程度でOKです。長々と説明しようとすると、逆に不自然になります。「申し訳なさ」と「感謝」を軽く添えるだけで、周囲の印象はだいぶ変わります。
また、メールやチャットツールで「昨日はご迷惑をおかけしました」と一言入れておくのも、さりげなく誠意を示す方法です。
繰り返さないために、自分の限界サインを見つけておく
「どうしても行きたくない」と思うほど追い詰められる前に、自分の心や体のサインを見逃さないことが重要です。例えば、毎朝起きるのが極端につらい、職場のことを考えると胃が痛くなる、寝つきが悪くなるなどの兆候があれば、それは疲れが限界に近づいている証拠かもしれません。
“休む理由”を探す前に、そもそもなぜそう感じるのか、自分に問いかけてみることで、根本的な解決策も見えてきます。一度立ち止まり、場合によっては環境を見直すことも選択肢に入れるべきです。
ズルくてもいいから、とにかく今日は休みたい——その気持ちは、決して悪いものではありません。むしろ、休むことを上手に選べる人ほど、長く健やかに働き続けられるのです。
どうしても仕事に行きたくないによくある質問
何度も「行きたくない」と思ってしまうのは甘えですか？
「また仕事に行きたくない…」と何度も思ってしまうと、自分を責めたくなるものです。「自分は甘えているのではないか」と感じてしまう方も多いでしょう。しかし、その思考は一度立ち止まって見直してみてください。
行きたくないと感じるのには、必ず理由があります。仕事内容がきつい、人間関係がうまくいかない、責任が重くのしかかっている、あるいはただ疲れている——それらはすべて、“心と体からの正当なサイン”です。甘えではなく、限界が近づいているという証拠です。
大切なのは、「何度もそう感じる自分」を否定せず、その原因を探ること。無理をして働き続けるより、一度休み、自分の状態を客観的に見つめる時間を持つほうが、結果的に長く健やかに働くための近道になります。
もしそれでも「自分はダメだ」と感じてしまうなら、一人で抱え込まず、信頼できる友人や専門の相談窓口などに気持ちを吐き出してみることをおすすめします。
連絡せずに無断欠勤してしまった場合はどうすればいい？
朝どうしても動けず、気づいたら出社時間を過ぎていた。連絡も入れずに無断で休んでしまった——そんなことがあっても、自分を極端に責める必要はありません。まずは、その日のうち、あるいは翌朝には必ず連絡を入れましょう。伝える内容は、「本日は無断でお休みしてしまい、誠に申し訳ありません。体調が非常に悪く、連絡もできないほどでした」といった、簡潔かつ誠意ある言葉で構いません。
ここで大切なのは、「黙ったままにしないこと」と「言い訳しすぎないこと」です。体調や精神状態によっては、電話やメッセージを送るのもつらい時があります。それでも一言、「申し訳なかった」と伝えることで、関係修復の第一歩になります。
